Джон Арден - Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга
• использование полутонов: этот подход противостоит «черно-белому» мышлению; анализируя все возможности между двумя крайними точками, вы позволяете себе приспособить реальность между двумя крайностями;
• согласование с контекстом: вы адаптируете свое мнение к особенностям конкретной ситуации, а не придерживаетесь заранее установленного мнения;
• оптимизм: к любой ситуации вы относитесь как к возможности;
• отстранение: вы отстраняетесь от повторяющихся негативных убеждений;
• признание объективности проблем: когда случается неприятность, вы считаете это внешней проблемой, а не отражением вашей ценности.
Секрет эффективности данных приемов заключается в том, что их следует практиковать часто и последовательно. Применив метод КУРС к каждому из них, вы перенастроите свой мозг.
Меган, о которой шла речь в начале главы, смогла перестроиться с пессимистичного восприятия на оптимистичное. Оптимизм – один из наиболее важных аспектов эмоционального интеллекта и основа душевного здоровья. Благодаря развитию и поддержанию оптимистичного взгляда на мир вы справитесь с большинством неурядиц. Оптимизм придает человеку способность сопротивляться. На протяжении книги мы еще не раз вернемся к теме оптимизма.
Социальные связи
Человек – существо социальное, и его настроение можно поднять благодаря поддержке других людей. Зеркальные нейроны помогают ощущать эмпатию. Но в состоянии депрессии человек склонен ограничивать свое общение с другими людьми. Стоит помнить о том, что ограничение общения с людьми активирует правую часть префронтальной коры, в то время как требуется активация левой части префронтальной коры, ориентированной на действия. Чтобы сделать усилие по развитию позитивных эмоций, нужно иметь положительный опыт межличностных отношений. С рождения у вас формируется опыт положительных взаимоотношений с родителями, который впоследствии повторяется с другими людьми. В орбитофронтальной коре устанавливаются нейронные связи, соответствующие тому типу отношений, которые вы испытываете, и это готовит вас к тому, чтобы повторять его впоследствии с другими людьми.
При положительных взаимоотношениях с людьми ваша орбитофронтальная кора находится в состоянии покоя. При негативных отношениях орбитофронтальная кора перестает участвовать. Некоторые нейрофизиологи, например Яак Панксепп из Университета Индианы, отмечают, что в орбитофронтальной коре содержится большое количество естественных опиатов. Положительные ощущения от близости с другим человеком позволяют естественным опиатам активировать орбитофронтальную кору. Разлука с близким человеком и последующее чувство отдаленности могут быть результатом того, что рецепторы опиатов теряют стимуляцию.
Когда вы ощущаете влечение к другому человеку, в мозге активируется нейромедиатор дофамин. Это ведет к появлению чувства удовольствия. Нейрогормон окситоцин активируется просто от того, что вы обнимаете близкого. Так что иметь близкие отношения очень важно даже на биохимическом и нейронном уровне. Положительные взаимоотношения можно назвать социальной медициной. Поскольку социальная медицина играет столь важную роль, ей посвящена глава 7.
Когда вы готовы поддаться унынию, вам стоит увеличить дозу социальной медицины, чтобы почувствовать себя лучше. Возможно, вы возразите, что не хотите находиться в большой компании, когда вам грустно, но точно так же, как вы принимаете лекарства, когда болеете, вам стоит принять здоровую дозу социальной медицины, чтобы почувствовать себя лучше.
История Бренды
В жизни Бренды все складывалось благополучно. Окончив колледж, она получила работу дипломированной медсестры в общественной больнице. Позже вышла замуж за умного и веселого парня по имени Бретт. Вскоре у них родился сын, и ее сестры говорили, что у Бренды просто идеальная жизнь по сравнению с ними. Бренда была самой симпатичной из трех сестер. Даже будучи подростком, она постоянно встречалась с парнями и получала знаки внимания от других. У ее сестер, напротив, все складывалось не так гладко, в подростковом возрасте им приходилось испытывать разочарование из-за несложившихся отношений.
Тем не менее Бренда всегда была самой пессимистичной и нетерпеливой. Она часто жаловалась, и ее плохое настроение определяло социальный климат, с кем бы она ни была. Двум ее сестрам выпало много жизненных испытаний: неудачные браки, проблемы со здоровьем, – но они не поддавались унынию и, прикладывая усилия, справлялись с трудностями.
На жизненном пути Бренды препятствий практически не встречалось. Все давалось ей легко, и она к этому привыкла. С первой серьезной проблемой Бренда столкнулась на службе. В течение семи лет она трудилась в отделе по оформлению документов. Работа была не слишком сложной, хотя Бренда постоянно жаловалась на высокий уровень стресса. Но начальник всегда высоко оценивал ее результаты. А затем Бренду перевели в отделение интенсивной терапии и реанимации, и ее мир неожиданно встал с ног на голову. Впервые в жизни она столкнулась с настоящим стрессом. А старшую медсестру Бренда считала самым властным и критически настроенным человеком из тех, с кем когда-либо в жизни встречалась.
В ходе очередной оценки деятельности Бренде указали на те участки работы, которые ей стоило подтянуть, хотя сама она считала, что со всем хорошо справляется. Бренда отнеслась к критике как к притеснению и отправилась в профсоюз медсестер, чтобы узнать, как подать жалобу. Представитель профсоюза объяснил ей, что хотя он, конечно, поможет Бренде официально оформить жалобу, но в данный момент больница готовится к проверке государственной комиссии по качеству, так как администрации сообщили, что качество работы персонала не удовлетворяет определенным требованиям. Из-за этой проверки работу всех сотрудников оценивают особенно тщательно, так как важно, чтобы качество находилось на высшем уровне.
«Вам что же, нужен козел отпущения? – возмутилась Бренда. – Если да, то я этого так не оставлю».
«Нет, вы не единственный сотрудник, который получил такую оценку», – заверил ее представитель профсоюза.
«Но все выглядит именно так». – Бренда покинула профсоюз в подавленном состоянии, не зная, стоит ли ей подавать жалобу.
Когда она вернулась домой вечером, то уже решила, что наилучшим вариантом для нее будет увольнение. Бренда попросит мужа поработать сверхурочно, пока не найдет другую работу. Муж был мрачнее тучи. «Значит, ты уже все знаешь?» – спросила она. «Да уж, сказали, что увольнения пройдут сразу же, – ответил муж. «Да как они смеют! – воскликнула Бренда. – Я же даже не подала жалобу, только хотела это сделать!»
Бретт уставился на нее, пытаясь связать ее реакцию со своим сообщением.
И тут Бренду словно током ударило. Муж говорил не о ней, а о себе. Она не могла уволиться прямо сейчас.
Бренда не замечала подавленности Бретта, потому что все ее мысли были полностью заняты собственной проблемой с работой. Сейчас она чувствовала себя в ловушке. Ее план уволиться оказался неосуществимым в свете сокращения Бретта. Вместо того чтобы проявить к нему сочувствие, Бренда ощущала непонятное раздражение.
Ей было очень тяжело идти на работу на следующее утро. Казалось, что ее загнали в угол. У нее стала развиваться депрессия. Чем больше Бренда думала о конфликте, тем сильнее становилось ее ощущение безнадежности.
Всю следующую неделю она заставляла себя идти на работу и действовала словно на автопилоте. Это начало сказываться на качестве. В конце недели ее подруге Молли даже пришлось напомнить ей измерить давление пациенту – это входило в обязанности Бренды. Но жалость к себе и раздражение в адрес руководства больницы ослабили концентрацию Бренды. На ее способность ясно мыслить влияло ее новое настроение и ощущение бессмысленности ее работы.
Вскоре Бренда поняла, что негативно относится к пациентам, потому что они ассоциируются у нее с руководством больницы, которое она не переносила. Женщина с облегчением восприняла возможность недельку отдохнуть. К сожалению, она не воспользовалась этим временем, чтобы перезагрузиться. Вместо этого она окунулась в депрессию еще глубже. Сначала отказалась от приглашения пойти в субботу в гости, затем попросила мужа пойти погулять с сыном в парк, чтобы она могла побыть одна. Бренда задернула шторы, села на диван и вновь начала думать о своей ситуации. Она почти ничего не ела, но зато пропустила стаканчик-другой вина перед сном, «чтобы расслабиться».
